Voici les 10 conseils à adopter pour favoriser votre sommeil. Pour commencer, il est primordial d’adopter une très bonne hygiène de vie. En effet, pour éviter les troubles du sommeil, vous devez préparer votre cerveau et votre corps en instaurant une meilleure hygiène de vie. Le cerveau a le pouvoir de transmettre les informations ainsi que les hormones essentielles pour contribuer à un sommeil de qualité. En effet, une mauvaise hygiène de vie peut fortement perturber notre horloge biologique en impactant notre sommeil. Vous trouverez dans la suite de cet article les 10 conseils efficaces dont les résultats ne sont plus à prouver à suivre minutieusement.
1/ Avoir une heure fixe et régulière pour aller dormir
La régularité est la clé d’un bon sommeil réparateur, il est important de réguler vos heures de lever et de coucher. Vous pouvez réguler votre sommeil même si vous vous couchez tard dans la nuit, les heures de coucher finiront par se régler doucement. Pour les débuts, vous pouvez vous aider en mettant une alarme sur votre téléphone pour vous rappeler qu’il est temps de vous reposer.
2/ S’exposer de façon régulière à la lumière naturelle
La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale (également appelée épiphyse). Elle permet de favoriser le sommeil, en effet, la sécrétion de mélatonine est freinée en présence de lumière mais elle est stimulée lorsqu’il fait sombre. C’est pour cela qu’il est important de s’exposer régulièrement à la lumière et à la pénombre. En effet, l’exposition à la lumière du jour est primordiale pour une meilleure santé de notre sommeil.
De même, qu’il est important de dormir dans le noir et de vous réveiller dans une atmosphere tamisée. De plus, il est fortement conseillé de privilégier des lumières au lieu d’allumer directement la lumière du plafonnier.
Il faut être vigilant avec les appareils et les écrans. En effet, les téléphones, les écrans d’ ordinateurs et les tablettes diffusent une très forte lumière. D’ailleurs, des études menées par des scientifiques ont prouvé qu’en s’exposant trop régulièrement, la production de mélatonine baissait alors que celle-ci est l’élément clé du sommeil. De ce fait, il est fortement déconseillé d’éviter au maximum d’utiliser vos appareils lorsqu’il est temps de vous mettre au repos.
3/ Faire une sieste peut nuire à votre nuit
Pour les personnes sujettes aux insomnies, il est fortement déconseillé de faire des siestes même si vous avez envie de vous assoupir quelques minutes. Car la sieste viendra diminuer votre rythme de sommeil le soir venu et vous aurez beaucoup de mal à combler vos carences en sommeil.
4/ Ne pas consommer d’alcool ou de drogue pour un sommeil de qualité
L’alcool contrairement à ce que l’on pourrait penser, n’est pas un allié pour vous aider à vous endormir sainement. En effet, l’alcool altère au fil du temps la qualité de votre sommeil, vous dormirez certes mais votre sommeil sous l’effet de l’alcool ne sera pas un sommeil réparateur. Des études ont prouvé qu’en consommant de l’alcool ou des drogues, les sujets pouvaient s’endormir rapidement. Mais en réalité, c’est un sommeil de mauvaise qualité.
5/ Évitez de rester au lit si le sommeil ne vient pas
Contrairement à ce que l’on pense, rester au lit alors que le sommeil ne parvient pas à venir ne vous aidera pas à l’attirer. En effet, il est recommandé de quitter votre lit et votre chambre et de vous rendre dans une autre pièce en laissant une lumière tamisée. Restez-y et détendez vous sans effectuer aucune tâche comme aller surfer sur internet, regarder la télévision… En effet, avoir une activité stimulera vos neurones et empêchera le sommeil de vous gagner. Dès que vous ressentez les premiers signes d’endormissement, vous pouvez regagner votre chambre pour effectuer votre nuit de sommeil.
N’oubliez pas qu’en restant dans votre lit alors que le sommeil tarde à venir, votre cerveau assimilera qu’être dans le lit signifie être éveillé ce qui portera confusion lorsque le sommeil pointera enfin son nez. Donc, n’oubliez pas de quitter votre lit et votre chambre si le sommeil ne parvient pas à arriver au bout de 20 minutes. Mettez en place ce rituel, cela vous épargnera bien des désagréments. La chambre à coucher est l’endroit dédié au sommeil et aux repos, réservez donc les activités de divertissements tels que la télévision et internet dans une autre pièce comme votre salon ou votre bureau.
6/ Ne pas fixer sa montre et regarder l’heure
Évitez au maximum et tant que vous le pouvez de consulter systématiquement votre montre ou votre téléphone pour vérifier l’heure. En effet, en agissant ainsi, votre cerveau se mettra automatiquement en mode calcul afin de déterminer le nombre d’heures qu’il reste à dormir ou que vous avez déjà dormi. Cette mauvaise habitude déclenchera un début de stress et viendra impacter l’arrivée du sommeil. Nous conseillons fortement de ne pas regarder constamment son réveil et de régler celui-ci afin qu’il puisse sonner à une heure choisie en prenant soin de cacher l’écran.
7/ Éviter la consommation d’aliments stimulants
Il est vivement recommandé de ne pas trop consommer d’aliments à composition stimulante. En effet, il est important de réduire sa consommation de café, de thé, de boissons énergisantes, de boissons gazeuses, de chocolats, en somme toutes les boissons composées de substance stimulante au moins 5 heures avant votre heure de coucher. Privilégiez les infusions à base de plantes et l’eau qui seront vos meilleurs alliés.
8/ Organiser sa chambre à coucher pour faciliter le sommeil
Votre chambre doit être propice au sommeil et au repos. En effet, la chambre à coucher est l’espace dédié au repos et au sommeil. Ce lieu doit être favorable à la détente et au calme. Il est important que votre chambre à coucher soit un lieu où le mot d’ordre est cocooning. Pour cela voici quelques conseils pour avoir une pièce de repos en bonne et due forme.
Votre chambre doit être une pièce calme, pour cela, nous vous conseillons d’équiper vos fenêtres si elles ne possèdent pas le double vitrage de rideaux insonorisants. Grâce à ce voilage filtrant, le bruit sera fortement réduit ce qui vous protégera des micros-réveils que le vacarme peut déclencher.
La chambre doit pouvoir se plonger dans la pénombre facilement. En effet, la mélatonine qui est l’hormone qui stimule le sommeil ne supporte pas la lumière et la fuit. En somme, la lumière réduit sa production et vient entacher le sommeil et sa qualité. De nombreuses personnes ne peuvent pas dormir dans une pièce sombre de peur de faire des cauchemars pendant leur sommeil. Pour ces personnes, il est conseillé de prendre contact avec un thérapeute ou un psychologue afin de régler définitivement ce problème. Il est également recommandé de prendre des compléments alimentaires à base de plantes pour faciliter l’endormissement.
La chambre à coucher doit être de température dite tempérée. En effet, le sommeil prend place lorsque la température corporelle est en légère baisse. À contrario, la chaleur vient contrecarrer la phase d’endormissement et de ce fait la ralentir. De plus, la chaleur provoque au cours de la nuit des micro-réveils. Il est à noter qu’une chambre à coucher trop froide ne favorise pas le sommeil, il vous faut trouver la bonne température, celle ou vous n’aurez ni froid ni chaud. Pour les personnes très sensibles au froid, il est recommandé d’avoir en bout de lit une couverture. Il vaut mieux miser sur une pièce tiède que sur une pièce surchauffée.
Il est recommandé d’avoir une chambre à coucher bien aérée. Effectivement, une pièce bien ventilée apporte une bonne oxygénation de notre cerveau pendant la nuit. De plus, tout au long de la journée, il se dégage des émanations polluantes dues à l’utilisation de produits comme les parfums, les produits détergents, les diffuseurs de parfums d’ambiance etc. En aérant régulièrement votre chambre vous assainissez l’air pour obtenir un sommeil de qualité.
9/ Trouver l’équilibre entre le sport, le divertissement et le repos
Il est important d’avoir une bonne hygiène de vie et de trouver l’équilibre entre les activités sportives, les loisirs et le repos. Le repos est important et il est fortement recommandé de caler des temps de repos surtout en soirée. Privilégiez les activités physiques le matin ou l’après-midi si possible. Beaucoup de personnes ont la croyance que pratiquer une activité physique intense en soirée procure une fatigue et par conséquent une bonne nuit de sommeil ce qui est complètement faux. En effet, le sport nourrit le cerveau de substances stimulantes et énergisantes qui viennent réactiver le corps et le cerveau l’empêchant ainsi de dormir. Il est de ce fait important de bien répartir vos activités et de privilégier le soir des séances de yoga, de méditation ou des activités créatives comme la lecture ou le dessin.
10/ Bien s’alimenter pour éviter les digestions difficiles
L’alimentation joue un rôle important dans le sommeil, les aliments que l’on consomme impacte directement la qualité de notre sommeil. En effet, la consommation d’aliments trop acides peut provoquer des reflux gastriques provoquant des brûlures au niveau de l’œsophage lorsqu’il s’allonge. De plus, les aliments trop lourds peuvent interférer le processus de sommeil surtout lorsqu’il s’allonge pour s’endormir et que la digestion se retrouve ralentie à cause de l’horloge biologique. Par conséquent, des crampes et ballonnements peuvent apparaître et perturber encore plus le sommeil.De même que les repas très légers peuvent gêner le sommeil, lorsque l’on a faim et que le repas ingurgité n’est pas suffisant, une hormone secrétée et stimulante vient perturber la phase de sommeil. Parallèlement, une alimentation pour activer la prise de poids ne fait pas bon ménage avec le sommeil, une prise de poids peut provoquer de l’apnée du sommeil. Un régime alimentaire peu varié peut provoquer des carences en vitamines et en minéraux tel que le magnésium. Ces carences peuvent provoquer des crampes nocturnes. Les carences en fer quant à elles peuvent provoquer le syndrome des jambes sans repos.